In sanscrito questa asana si chiama “Gomukhasana”, e significa letteralmente “posizione del muso di vacca”. Si tratta di una delle asana fondamentali della disciplina yoga, richiamata in moltissimi testi antichi. I benefici di tale posizione sono tanti: favorisce l’apertura del petto, estende il muscolo gran dorsale, allunga e rende elastici i muscoli delle caviglie, cosce, anche, spalle, tricipiti e ascelle.
Questa asana è ottima per la preparazione alle flessioni all’indietro o alle posizioni capovolte. Se la zona delle spalle è ancora rigida, ci si può aiutare con una cinghia. Appoggiandola sulla spalla sinistra si porta il braccio corrispondente dietro alla schiena passando dal basso. Poi si piega il gomito. Se si trova difficoltà a compiere questo movimento, meglio non forzare.
L’importante è cercare di tenere il gomito sinistro piegato in modo corretto contro il busto. Una volta arrivati a questo punto, si solleva il braccio destro verso il soffitto, badando bene a tenere il palmo della mano rivolto verso l’interno. Poi, piegando il gomito, tenendo sempre il braccio destro accanto alla testa, si allunga la mano destro verso il basso e si afferra la cinghia. Senza supporto della cinghia, invece, sono le dita della mano destra che agganciano quelle della mano sinistra. E’ importante, durante l’esecuzione dell’esercizio, non perdere di vista la respirazione, che aiuta a rilassarsi e a sciogliere le tensioni muscolari. La posizione così raggiunta va mantenuta per circa un minuto.
Poi c’è anche la variante con le gambe incrociate. Ci si siede con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e i talloni a 45 centimetri di distanza dai glutei. La gamba destra viene piegata sotto la sinistra tenendola ben aderente al suolo. A questo punto si incrociano le gambe mettendo la caviglia sinistra accanto al ginocchio destro. Attenzione alla caviglia, non appoggiatela al ginocchio, per evitare lesioni all’articolazione! Per rendere più confortevole la posizione, ci si può aiutare sedendosi su di un mattone. E’ importante non inarcare mai la schiena durante la posizione, ma si consiglia una leggera inclinazione del busto in avanti per appoggiare le mani sul pavimento di fronte agli stinchi, per distendere le anche. Il movimento delle braccia facilita l’apertura delle ascelle e l’allungamento dei tricipiti.
Questa posizione non è indicata per chi ha lesioni alle ginocchia o problemi alle spalle e al collo, poiché queste sono le parti più direttamente sollecitate dall’esercizio. Si rimane poi seduti con la gamba destra a contatto con il pavimento, e il tallone destro accanto all’anca sinistra. Il ginocchio sinistro viene messo su quello destro, e il piede, poggiato a terra, è accanto all’anca destra. I talloni devono trovarsi in posizione equidistante dalle anche. Sollevando il braccio destro verso l’alto e quello sinistro verso il basso (dietro la schiena), si agganciano le mani. Per perfezionare la posizione si può cercare di portare il gomito destro dietro la nuca. Sciolta la posizione, la si ripete sull’altro lato, invertendo le braccia e le gambe.