Sono indispensabili per avere un organismo sano ed efficiente.
Le vitamine B vengono spesso definite come un complesso, in quanto hanno quasi tutte le stesse caratteristiche.
Rappresentano una risorsa energetica indispensabile per il benessere del corpo e della mente.
Normalmente le troviamo negli alimenti, assumendo cibi sani e vari. Ma può capitare che la quantità assunta non sia sufficiente, e in questo dobbiamo pensare ad un’appropriata integrazione. La carenza di vitamine B può manifestarsi con alcuni segnali e tipici sintomi, che però non devono preoccuparci. Il più delle volte basta riequilibrare l’alimentazione e tutto torna a posto!
Le otto vitamine del gruppo B
Dobbiamo pensare alle vitamine B come una grande famiglia, poiché agiscono tutte in stretta collaborazione e provengono dalle stesse fonti nutritive. Elenchiamole una per una.
Vitamina B1 (detta anche “tianina”);
Vitamina B2 (o anche “riboflavina”);
Vitamina B3 ( niacina o vitamina PP);
Vitamina B5 ( o acido pantotenico);
Vitamina B6 ( o “piridossina”);
Vitamina B8 (biotina o vitamina H);
Vitamina B9 ( o acido folico);
Vitamina B12 (o cobalamina).
Caratteristiche delle vitamine del gruppo B
– Le vitamine B sono molecole che il nostro organismo non riesce a produrre da solo, e che quindi devono essere acquisite dall’esterno, cioè attraverso l’alimentazione.
– Queste vitamine sono idrosolubili, e quindi vengono espulse con facilità tramite l’urina e il sangue. Il nostro organismo deve quindi assumerne una certa quantità ogni giorno.
– I nutrizionisti fissano una quantità di vitamine B da assumere ogni giorno che è davvero minima, e che viene espressa in microgrammi.
E’ quindi necessaria un’assunzione di vitamine B in piccole quantità ma.. costante!
A cosa servono
Le vitamine del gruppo B forniscono energia continua e “pura” a tutte le cellule dell’organismo. Inoltre svolgono un’importante funzione antiossidante, proteggendo l’organismo dall’azione dei radicali liberi. Assumere queste vitamine inoltre fa bene al sistema nervoso centrale, che viene riequilibrato.
L’alimentazione giusta? Cibi poco cotti e preferibilmente freschi
Le vitamine del gruppo B si trovano nella maggior parte del cibo che mangiamo. Quindi assumendo cibi in modo variato ed equilibrato riusciamo quasi sempre a coprire il fabbisogno di tali vitamine. Le troviamo nel pesce, nella carne, nella frutta e verdura, nelle uova e nei latticini.
Con la cottura le vitamine si alterano nella loro struttura originaria e si impoveriscono di sostanze nutritive. Ecco perché si consiglia di consumare quanto più è possibile cibi crudi, oppure cotti a basse temperature, come al vapore o alla griglia.
I cibi a lunga conservazione o mal conservati perdono le sostanze nutritive, ed anche le vitamine B. Quindi bisognerebbe consumare solo frutta e verdura fresche, di stagione.
Evitare cibi raffinati o “manipolati” perché anche in questo caso i processi cui sono sottoposti li privano di sostanze nutritive.
Per assumere le vitamine del gruppo B nel modo più efficace è utile frazionare i pasti durante la giornata (tra pasti principali e due spuntini). Invece l’uso eccessivo di alcol, caffè, zuccheri, tè e sigarette riduce di molto l’assorbimento delle vitamine B.
La carenza di vitamine B
Quali sono i sintomi che ci avvisano della carenza di vitamine B? Potremmo accusare irritabilità, stanchezza, difficoltà a concentrarsi e calo di memoria. E ancora sbalzi di umore, crampi agli arti inferiori, inappetenza, scarsa funzionalità intestinale. Particolare attenzione va prestata ad unghie e capelli: se appaiono per lungo tempo fragili e come disidratati, possiamo sospettare una carenza di queste vitamine.
Cibi particolarmente ricchi di vitamine B
Se abbiamo individuato una carenza di vitamine B, oltre ad una dieta particolare che ci prescriverà il medico, dobbiamo consumare cibi ricchi di tali vitamine. Quali? Le verdure a foglie larga come lattuga, asparagi, spinaci, broccoli, indivia, cavolfiori, i cereali integrali, la frutta secca (in particolare mandorle, pistacchi, noci), il pesce ( in particolare il tonno, la trota, il salmone, sardine, ostriche), il latte, il fegato.
Quando è necessaria un’integrazione
Ci sono particolari situazioni in cui il nostro organismo non riesce ad assimilare le vitamine che servono. E quindi bisogna provvedere ad una integrazione. In generale questo si verifica in gravidanza, in menopausa, in periodi di stress mentale e fisico, in caso di ipotensione (pressione arteriosa bassa).
Possiamo ricorrere agli integratori multivitaminici (in genere contengono anche altre importanti vitamine, come la A, la C, la D). Una raccomandazione importante: non superare mai i quantitativi stabiliti nelle tabelle sulle confezioni!
Nel caso di un periodo di stress fisico e mentale l’ideale è seguire una dieta ricca di carne, e limitare l’assunzione di carboidrati (in particolare dolci e pasta). Le vitamine B1, B2, B5, B6 e B12 sono le più indicate in questo caso, perché riforniscono di energia le cellule del cervello.
Le troviamo nel lievito di birra, nei germi di frumento, crusca, grano integrale, riso grezzo.
In gravidanza si ha soprattutto bisogno della vitamina B9, perché serve particolarmente allo sviluppo del feto, ed è contenuta soprattutto nelle verdure con foglie verdi.
In menopausa bisogna assumere vitamine B2, B5, B9 e B12. Si trovano soprattutto nei cereali. Oltre a queste, importante è la vitamina C e zinco, che vanno a riequilibrare gli ormoni, e la vitamina E, che è antiossidante.