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Fibre Alimenti, Effetti Benefici delle Fibre Alimentari

Ho letto varie cose sulle fibre alimentari ed è un argomento che ritengo molto interessante per la salute fisica e mentale.

La fibre alimentari si trovano in diversi alimenti di origine vegetale, come verdura, frutta, cereali integrali e legumi. Ai fini della prevenzione di malattie oncologiche la fibra alimentare è un benefico integratore che può essere inserito in qualsiasi regime dietetico.

Gli effetti benefici delle fibre alimentari sono:

* Rallentamento e diminuzione dell’assimilazione dei nutrienti

* Aumento di velocità del transito intestinale

* Riduzione del picco glicemico postprandiale

* Formazione di composti che hanno effetto benefico per l’organismo.

Si consiglia di consumare 30 g di fibre alimentari al giorno, ossia cinque porzioni di verdura e frutta, più due porzioni di pane, pasta o riso integrali. Come rilevano alcuni recenti studi scientifici, un consumo quotidiano di fibre alimentari riduce notevolmente il rischio di tumore al colon. I benefici del consumo di fibre alimentari sono attribuibili in larga parte ai betaglucani (una qualità di fibre solubili che si trovano per esempio nell’orzo).

L’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha riconosciuto gli effetti positivi delle fibre alimentari sull’apparato cardio-circolatorio. L’ideale sarebbe sostituire i prodotti derivati da farine bianche con prodotti integrali: è quanto risulta da uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition and Disease.

Nella ricerca vengono messe a confronto due diete applicate a donne in sovrappeso, differenti nella qualità dei carboidrati consumati (in una quelli raffinati, nell’altra quelli integrali). In entrambi i casi si ottiene una riduzione di peso, ma le donne che consumano cereali integrali e loro derivati perdono più massa grassa di quelle che consumano cereali raffinati e affini.

Tra le fibre alimentari più diffuse vi è la crusca d’avena: una dieta molto “alla moda” prevede l’assunzione di tre cucchiai al giorno, come integratore per la dieta, ma anche come alimento preventivo per le malattie oncologiche e non solo. La crusca d’avena non ha qualità diverse dalle altre fibre alimentari.

Tabella Fibre Alimentari

(grammi di fibre alimentari totali, solubili e insolubili contenute in 100 grammi di alimento)

Fibre Alimenti: CEREALI e LEGUMI
——————————————————–
-Crusca di grano…………….. 42,4
-Farina di segale…………….. 14,2
-Orzo perlato………………… 9,2
-Fiocchi di avena…………….   8,2
-Lenticchie cotte……………..   7,9
-Fagioli cannellini cotti……….   7,8
-Fave secche sgusciate cotte…. 7,3
-Creakers con crusca…………. 7
-Fagioli borlotti cotti………….  6,8
-Farro…………………………. 6,7
-Pane integrale………………… 6,5
-Cereali da colazione………….  .6,5
-Piselli cotti……………………  6,3
-Biscotti integrali………………  6
-Grano saraceno………………..6
-Ceci secchi cotti……………… 5,6
-Pasta di semola integrale cotta    3
-Pizza con pomodoro………… .2,7
-Riso integrale………………… 1,9

Fibre Alimenti: VERDURE e ORTAGGI
—————————————————-
-Carciofi cotti…………………..7,8
-Cavoli di Bruxelles cotti……  …5
-Carciofi crudi………………….4,9
-Cicoria di campo cotta………   3,5
-Melanzane cotte……………….3,5
-Funghi prataioli coltivati cotti…   3,3
-Broccoletti a testa cotti……….. 2,6
-Carote crude…………………   3,1
-Carote cotte……………………3
-Radicchio rosso………………  2,9
-Porri cotti………………………2,8
-Puntarelle………………………2,7
-Cavolo cappuccio verde cotto… 2,7
-.Barbabietole rosse cotte……… 2,6
-Topinambur cotto…………….. 2,6
-Cavolo verza cotto……………..2,5
-Cavol fiore cotto……………….2,4
-Agretti cotti…………………… 2,3
-Finocchi crudi………………… 2,2
-Spinaci cotti…………………..  2
-Pomodori maturi……………… 2
-Rape cotte……………………  2

Fibre Alimenti: FRUTTA FRESCA
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-Mele cotogne………………5,9
-Fichi d’India……………….5
-Pera senza buccia………….2,8
-Mela con buccia…………..2,5
-Kaki……………………….2,5
-Kiwi………………………2,2
-Fichi freschi………………2
-Nespole…………………   2
-Pesche con buccia………..1,9
-Banane……………………1,8
-Mandarini…………………1,7
-Arance…………………….1,6
-Pompelmo…………………1,6
-Fragole…………………….1,5
-Uva rossa…………………..1,5
-Albicocche…………………1,5
-Uva bianca…………………1,3
-Ciliege…………………… 1,2
-Ananas…………………….0,98

Fibre Alimenti: FRUTTA SECCA
—————————————————-
-Castagne secche…………13,8
-Fichi secchi………………12,9
-Mandorle secche………….12,6
-Datteri secchi………………8,7
-Prugne secche…………… 8,4

Tabella Fibre Alimentari solubili in acqua

(grammi di fibra solubile contenuta in 100 grammi di alimento)

-Carciofi cotti…………………4,6
-Orzo perlato…………………..4,4
-Prugne secche………………   3,6
-Farina di segale………………3,5
-Fiocchi di avena……………   3,3
-Carciofi crudi………………   3
-Fichi secchi………………… 1,9
-Carote cotte…………………. 1,4
-Puntarelle…………………….1,2
-Fagioli cannellini cotti……….1
-Mela con buccia……………   0,7
-Kiwi………………………..   0,7
-Arancie………………………0,6

Tabella Fibre Alimentari insolubili

(grammi di fibre alimentari insolubili contenute in 100 grammi di alimento)

-Crusca di grano………………. 41,1
-Farina di segale………………..10,7
-Lenticchie secche cotte……….. 7,4
-Fagioli cannellini secche cotti     6,7
-Fagioli borlotti secchi cotti……. 6,2
-Creackers con crusca…………   6,2
-Farro……………………………5,7
-Piselli cotti……………………   5,7
-Pane tipo integrale……………   5,3
-Ceci secchi cotti………………. 5,2
-Biscotti integrali………………. 5
-Grano saraceno…………………5
-Fiocchi di avena………………   5
-Orzo perlato…………………….4,8
-Fave secche cotte……………….4,8
-Mele cotogne…………………   4,5
-Cavoli di Bruxelles……………..4,3
-Carciofi cotti……………………3,2
-Funghi coltivati prataioli cotti     3
-Carote crude…………………….2,7
-Pasta di semola………………….2,5
-Cavolo verza crudo……………..2,5
-Cicoria di campo cotta………….2,4
-Broccoletti a testa cotti………….2,4
-Kaki……………………………. 2,4
-Radicchio rosso…………………2,3
-Melanzane cotte………………   2,3
-Pere senza buccia……………….2,3
-Cavolo cappuccio cotto…………2
-Porri cotti………………………..2
-Barbabietole rosse cotte…………2
-Carciofi crudi……………………1,9
-Finocchi crudi…………………   1,9
-Mela con buccia……………….   1,8
-Agretti cotti……………………   1,8
-Cavolo verza cotto………………1,8
-Riso integrale……………………1,8
-Pomodori maturi………………   1,6
-Spinaci cotti……………………..1,6
-Peperoni crudi…………………   1,4
-Puntarelle………………………..1,4
-Kiwi……………………………..1,4
-Indivia………………………….. 1,3
-Uva nera…………………………1,3
-Lattuga a cappuccio……………..1,1
-Agrumi…………………………..1