Vuoi avere bicipiti definiti e muscolosi allenandoti comodamente a casa tua, senza frequentare alcuna palestra? Lo puoi fare di sicuro, tieni però presente che gli esercizi senza ausilio di attrezzi e pesi non possono fare granchè se desideri aumentare la massa muscolare. Dopo circa due mesi di allenamento senza aumentare il peso la massa si stabilizza e il corpo si abitua a non fare troppi sforzi.
Il risultato è che i bicipiti saranno definiti e non flaccidi, e la massa muscolare resterà sempre la stessa. Per aumentarla si può utilizzare la cintura con dei sovrappesi. Ecco qui di seguito alcuni esercizi che ho selezionato per allenare i Bicipiti senza Pesi ed Attrezzi. Come primo esercizio utile ad allenare i Bicipiti ci sono le Trazioni su sbarra ( durante l’esecuzione fai attenzione alla posizione delle mani, che devono essere rivolte verso di te, mentre i pollici vanno direzionati verso l’esterno). Vanno bene quattro serie da dieci ripetizioni, il peso può aumentare ogni mese, anche di due chili.
Altro esercizio per i Bicipiti: mettere le braccia parallele al corpo, flettere le braccia per circa trenta volte, alternativamente. Al posto dei manubri, si possono stringere tra le mani delle bottiglie di acqua da 500 ml (il peso è variabile a seconda del livello di allenamento e del sesso, per gli uomini l’ideale è tre chili). Per rendere le bottiglie più pesanti si possono utilizzare sassolini e sabbia fino al raggiungimento del peso che si desidera.
Le flessioni alternate con rotazione dei polsi nella posizione a martello rendono l’esercizio leggermente più impegnativo. Le ripetizioni possono arrivare anche a novanta, intervallate da pause di trenta secondi. Si può rifare questo esercizio flettendo contemporaneamente le braccia.
Un consiglio: per avere una giusta postura durante l’esercizio è bene poggiare la schiena al muro e prendere un peso per mano. Una disciplina sportiva che aiuta i Bicipiti a diventare più forti è il nuoto. Basta guardare il fisico scultoreo dei nuotatori per capire i benefici che questo sport provoca sul corpo. Il bicipite è il muscolo del “free climber”, va allenato se si pratica uno sport in cui si sollevano pesi con le braccia o si manovrano attrezzi più o meno pesanti.