Cosa Mangiano i Vegetariani, Dieta e Alimentazione Vegetariana:
La dieta vegetariana si differenzia in quanto escludono tutti gli alimenti animali, tutti quelli che si avvicinano per la prima volta o ne sentono parlare pensano che un vegetariano mangi soltanto insalata e frutta, che non ci siano altri alimenti che possano essere integrati nella dieta vegetariana. Gli alimenti che vengono utilizzati sono davvero infiniti, e si possono trovare ricette vegetariane ricche di vitamine e proteine.
La dieta vegetariana è su cereali, legumi, verdura, frutta fresca e frutta secca. La dieta vegetariana comprende anche latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso. Altri alimenti e cereali importanti nella dieta vegetariana sono:
– il kamut
– il miglio
– il bulgur
– il cous-cous
– il seitan
– la soia
– il tofu
I carboidrati, sono molto usati in una dieta vegetariana e sono una grande fonte energetica, sono contenuti nei vegetali. Sono consigliati anche i cereali integrali, in quanto evitano l’innalzamento della glicemia perché sono molto ricchi di fibra solubile
Le proteine sono fondamentali e importanti, non si può pensare di viverre senza, le proteine si trovano in grande quantità negli alimenti animali, ma visto che la dieta vegetariana non ne fa uso, bisogna per apportare lo stessa quantità di proteine che il corpo a bisogno tramite una combinazione di alimenti vegetariani. La parte bianca dell’uovo è un’ottima proteina perché è ricca di albumina. Fare a meno delle proteine è un errore che comporta un danno alla salute, per questo che è importante conoscere e informarsi molto bene quando si decide di iniziare un’alimentazione vegetariana e vegana.
Il ferro è molto importante come minerale per la formazione di emoglobina, i cereali che contento ferro in maggiori quantità sono i legumi, i cereali, le prugne, la frutta secca e i datteri. Non è facile assorbire tutto il ferro necessario attraverso i vegetali quindi, possiamo però mangiare frutta ricca di Vitamina C come per esempio il pompelmo e il kiwi che aiutano l’assorbimento del ferro.
I latticini sono importanti per il calcio, fosforo e Vitamina D, si possono prendere dai seguenti alimenti: latte, formaggio e yogurt, oppure tramite i vegetali a foglia verde come i broccoli, il cavolo cinesie, i fagioli, il burro di mandorle e i fichi.
Nella dieta vegetariana e vegana è molto importante non sottovalutare la Vitamina B12, in quanto è una vitamina presente maggiormente negli alimenti di origine animale, per i vegani è ancora più importante in quanto escludono del tutto i prodotti di origine animale. Si può prendere questa vitamina attraverso gli integratori oppure tramite il latte di soia e hamburger vegetariani.
Ti consiglio di non avere fretta di intraprendere dall’oggi al domani una dieta e un’alimentazione vegetariana e vegana, informati molto bene sui valorei nutrizionali di cui il corpo umano ha bisogno e informati come puoi trovarli negli alimenti vegetali e naturali, impegnati ogni giorno a cambiare la tua alimentazione, essendo creativo con la tua cucina, puoi trovare primi piatti vegetariani molto buoni e nutritivi per la tua salute.
Di seguito puoi trovare un pasto completo vegetariano che puoi introdurre nella tua dieta vegetariana:
Dieta Vegetariana – Antipasto per vegetariani e vegani : Fagottini asparagi e patate
Tempo: 60 minuti
Ingredienti per 4 persone
– 700 g di asparagi bianchi
– 3 patate
– 2 cipolle
– 275 g di pasta sfoglia (rotolo rettangolare)
– 150 ml di panna di soia
– parmigiano veg (50 g di mandorle tritate, sale, 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie)
– olio extra vergine di oliva
– sale e pepe
– 10 ml di latte di soia
Dieta Vegetariana – Preparazione
Pelare le patate, tagliarle a cubetti e lessarle per 10 minuti da quando bolle l’acqua; nel frattempo pulire gli asparagi, tagliando la parte inferiore e pelando quella più esterna, e poi tagliarli a rondelle sottili (via via più spesse andando verso la punta).
Tagliare le cipolle, farle appassire con un po’ d’olio e aggiungervi gli asparagi insieme a mezzo bicchiere d’acqua; cuocere col coperchio per circa 15 minuti. Quando gli asparagi sono morbidi, togliere il coperchio, far asciugare l’acqua e aggiungere le patate. Aggiustare di sale e pepe, unire la panna di soia e, alla fine, il parmigiano veg.
Far raffreddare il composto e intanto dividere la pasta sfoglia in 8 quadrati, in ciascuno dei quali si metteranno 2 cucchiai abbondanti del composto. Per ogni quadrato, unire al centro le 4 estremità e chiudere le fessure tra un lembo e l’altro schiacciando la pasta sfoglia.
Spennellare la superficie dei fagottini con il latte di soia e cuocere in forno a 200 gradi per 20 minuti.
Fagottini asparagi e patate
Dieta Vegetariana – Primo piatto per vegetariani e vegani: Lasagne agli Spinaci
Tempo: 45 minuti
Ingredienti per 5 persone
– lasagne di grano duro q.b.
– 1 kg di spinaci
– 250 g di tofu al naturale
– 6 cucchiai di lievito in scaglie
– 1 cucchiaio di pangrattato
– olio d’oliva
– Besciamella
Dieta Vegetariana – Preparazione
Lavare e mondare gli spinaci, lessarli in poca acqua, aspettare che si raffreddino e strizzarli bene (questo conviene farlo il giorno prima). Tagliarli grossolanamente, aggiungere pepe, sale, un cucchiaio d’olio e rosolarli per pochi minuti in una pentola.
Preparare la Besciamella seguendo dosi e preparazione di quella ricetta. Se la preparate un po’ prima, ricordate di aggiungere un po’ d’acqua per diluirla, prima di usarla per le lasagne, perché non deve essere molto densa.
Accendere il forno a 200 gradi.
Sbriciolare il tofu schiacciandolo con la forchetta, condire con sale e pepe e mescolare bene.
Ungere il fondo di una teglia da forno con un cucchiaio d’olio e cospargere di pangrattato, gettando via quello in eccesso che non si è attaccato sul fondo.
Stendere un sottile strato di besciamella.
Sistemare il primo strato di lasagne (crude) sopra la besciamella e poi stendervi sopra un bello strato di besciamella.
Spargervi sopra una manciata dl tofu sbriciolato, in modo uniforme. Stendervi sopra uno strato di spinaci e spolverare con un cucchiaio di lievito in scaglie.
Sistemare un altro strato di lasagne, e poi di nuovo besciamella, tofu, spinaci, lievito. La besciamella deve essere abbastanza liquida. Se è più densa, sopra lo strato di besciamella spargere 2-3 cucchiai di latte di soia.
Formate in questo modo 5 strati. Sopra l’ultimo strato di lasagne, dopo la besciamella aggiungere solo poco tofu e pochi spinaci (meno che negli altri strati), spolverare col lievito e poi stendere ancora un po’ di besciamella.
Infornare per 30 minuti a 200 gradi, spegnere il forno e lasciare cuocere per altri 10 minuti.
Lasciar raffreddare qualche minuto e servire.
Lasagne agli Spinaci
Dieta Vegetariana – Secondo piatto per vegetariani e vegani: Hamburger di Soia
Tempo: 20 minuti
Ingredienti per 2 persone
– 8 cucchiai di granulare di soia
-8 cucchiai di riso bollito (in alternativa fiocchi d’avena o altri cereali)
-3 cucchiai di pangrattato
-2 cucchiai di olio
-1 cipolla tritata (oppure cipolla disidratata)
-1 cucchiaio salsa di soia
-misto di spezie oppure pepe, prezzemolo, rosmarino, origano
-latte di soia q.b. (circa 5 cucchiai)
Dieta Vegetariana – Preparazione
Frullate il granulare di soia (non c’è bisogno di reidratarlo) riducendolo in briciole. Aggiungete il riso e frullate ancora.
Mettete in una ciotola tutti gli ingredienti tranne il latte e mescolate. Infine aggiungete il latte poco alla volta finché non si raggiunge la giusta consistenza. Lasciate riposare 15 minuti.
Se gli hamburger tendono a disfarsi, aggiungete un altro cucchiaio di pangrattato e un po’ di latte di soia.
Se usate i fiocchi d’avena ci vuole più latte, circa 10 cucchiai.
Hamburger di Soia
Dieta Vegetariana – Dolci per vegetariani e vegani: Biscotti al cocco
Tempo: 45 minuti
Ingredienti per 4 persone
– 200 g di farina “00″
– 80 g di olio e.v. di oliva
– 70 g di zucchero di canna
– latte di soia (a piacere – 3 bicchieri colmi, ma anche un po’ di più)
– 250-300 g di farina di cocco
– vaniglia (a piacere)
– sale (un pizzico)
– cremor tartaro (un cucchiaino colmo)
Dieta Vegetariana – Preparazione
In una ciotola mescolare l’olio con la vaniglia, lo zucchero e un pizzico di sale. Poi aggiungere la farina, il latte di soia, il cremor tartaro e la farina di cocco. Preriscaldare il forno a 180 gradi. Porre su una teglia la carta da forno. Con due cucchiai formare dei biscotti, adagiando l’impasto sulla teglia. Mettere in forno, aspettare 20-25 minuti… e i biscotti son pronti!
Biscotti al cocco