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dieta a zona, ricette e menù

dieta a zona

Con la dieta a zona si dimagrisce in fretta, non si hanno cali di energia psico-fisica e non si avverte lo stimolo della fame. E’ uno dei programmi alimentari più seguiti dagli sportivi, mentre dai più viene considerato piuttosto complicato. In realtà la dieta a zona nella pratica si basa su due semplici regole da seguire.

Forse i presupposti teorici sui quali si fonda sono un po’ troppo tecnici e quindi comprensibili solo agli addetti ai lavori: si parla infatti di formula “40-30-40” e di blocchi e monoblocchi, concetti rivolti soprattutto agli esperti, ma che non devono spaventare chi si appresta a seguire questa dieta a zona.

La prima regola della dieta a zona è mangiare spesso durante la giornata. Lo schema base prevede prima colazione, pranzo e cena e tre spuntini (al mattino, al pomeriggio e alla sera prima di mettersi a letto). Non fa bene digiunare per molte ore al giorno, perché c’è il rischio di cali di energia o al contrario di abbuffate.

La seconda regola della dieta a zona consiste nel consumare dei pasti completi, anche quando si fa un semplice spuntino.

Questo significa che va sempre rispettata la formula “40-30-40” ossia il rapporto di 40% di calorie proveniente da carboidrati, 30% proveniente proteine e 40% proveniente dai grassi. Il consumo di cereali invece va limitato durante il giorno. Nella dieta a zona vengono molto utilizzati gli Omega 3, un gruppo di grassi molto benefici per l’organismo. Si trovano nella frutta con guscio, nelle alghe marine e soprattutto nel pesce. Gli acidi grassi Omega 3 favoriscono la produzione di ormoni che stimolano l’efficienza psico-fisica e la formazione di insulina (eicosanoidi).

Alla dieta a zona va abbinato un regolare allenamento fisico, senza grossi sforzi. Bastano mezz’ora al giorno per 4-5 giorni alla settimana di camminata veloce, bicicletta o nuoto. Lo schema che proponiamo è valido per una settimana (eventualmente ripetibile), è costituito da 13 “blocchi”, ed è adatto ad una donna di corporatura e altezza media che svolga esercizio fisico con regolarità (almeno 4-5 giorni alla settimana).

Ecco un esempio di menù settimanale della dieta a zona:

lunedì

Colazione: 4 frollini e 200 ml di latte parzialmente scremato;
Spuntino: 1 pesca; 20 gr. di formaggio (grana o parmigiano);
Pranzo: insalata ricca con insalata verde, 120 gr. di petto di pollo, cetrioli, ravanelli e pomodori, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 3 albicocche, tre mandorle e 1 pesca in macedonia.
Spuntino: 200 g di yogurt magro;
Cena: verdure grigliate di stagione; spinaci al limone; 120 g di salmone al cartoccio; 1 pacchetto di cracker, una manciate di ciliegie.
Spuntino: un bicchiere di latte magro.

martedì

Colazione: uguale a Lunedì;
Spuntino: 1 coppetta di fragole; tre mandorle; 20 g di bresaola;
Pranzo: 2 pomodori da insalata, 120 g di tonno sgocciolato; 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; 3 albicocche; 2 prugne; 20 g di pane integrale; 1 cubetto di cioccolato fondente.
Spuntino: 1 snack
Cena: 200 g di seppie al pomodoro con tre olive, 45 g di riso integrale condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e zucchine.
Spuntino: 200 g di yogurt magro.

mercoledì

Colazione: 1 toast con pane integrale, 80 g di ricotta vaccina, 30 g di prosciutto cotto, tre mandorle ed un kiwi;
Spuntino: 200 g di yogurt magro;
Pranzo: 4 fette di melone; 100 g di prosciutto crudo sgrassato; insalata di pomodori e cetrioli; 3 olive, un cucchiaio di olio extravergine di oliva; 20 g di pane integrale;
Spuntino: uno snack;
Cena: fagiolini al vapore con un cucchiaio di olio extravergine di oliva; 120 g di pesce alla griglia; 1 pesca; 140 g di lamponi;
Spuntino: 200 ml di latte parzialmente scremato.

giovedì

Colazione: frittata con 1 uovo intero e 2 albumi; due noci; una fetta di pane integrale tostato con un po’ di marmellata;
Spuntino: uno snack;
Pranzo: 120 g di tacchino ai ferri; 45g di farro con cavolfiore al vapore e un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
Spuntino: 1 noce; 1 pera; 20 g di bresaola;
Cena: pesce spada (135 g) accompagnato da peperoni e melanzane grigliati; 1 pacchetto di cracker; una coppetta di mirtilli.
Spuntino: 200 g di yogurt magro.

venerdì

Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato e 3 cucchiai di muesli ricco;
Spuntino: 1 porzione di patatine (bilanciate);
Pranzo: insalata ricca con 120 g di carote, 300 g di pomodori, 90 g di formaggio feta, 3 olive, una scatoletta di tonno al naturale con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva; una mela.
Spuntino dieta a zona: 80 g di ricotta; tre mandorle; 150 g di fragole;
Cena: 60 g di grano saraceno più un cucchiaio di olio extravergine di oliva; 120 g di salmone affumicato; macedonia con tre noci e non zuccherata;
Spuntino: 4 frollini (bilanciati).

sabato

Colazione: 1 toast con pane integrale e 50 g di speck; due noci.
Spuntino: 20 g di bresaola, 90 g di ananas, una noce.
Pranzo: 200 g di gamberetti con 45 g di orzo; basilico fresco e un cucchiaio di olio extra vergine di olio.
Spuntino: 4 frollini.
Cena: 140 g di roastbeaf e spinaci; 20 g di pane integrale; una mela.
Spuntino: 1 snack dolce.

domenica

Colazione: 200 ml di latte (parzialmente scremato) e quattro frollini.
Spuntino: una barretta.
Pranzo: frittata di un uovo intero, quattro albumi, 20 g di parmigiano o grana, zucchine, asparagi con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva; 3 albicocche ed una pesca; 1 fetta di pane integrale.
Spuntino: 20 g di bresaola, spremuta di pompelmo, sei pistacchi.
Cena: una ciotolina di ceci; 130 g di tofu; zucchine alla griglia; una mela ed un kiwi.
Spuntino: 80 g di ricotta e cacao.

Oltre alla dieta a zona ci sono altre diete interessanti che vengono eseguite, sono la dieta dukan e la dieta mediterranea.