Una curiosità: i termini “omega 6” e “omega 3” si riferiscono alla posizione del primo doppio legame rispetto alla porzione metilica (terminale) della molecola; non è quindi un caso che nella loro nomenclatura rientri la sigla omega, che rappresenta l’ultima lettera dell’alfabeto greco. Quindi negli omega 6 il primo doppio legame è tra il sesto ed il settimo atomo di carbonio a partire dal gruppo metilico; negli omega 3, invece, tra il terzo ed il quarto carbonio, sempre a partire dall’estremità metilica.
Buone fonti di omega 6 sono gli oli di semi, la frutta secca ed i legumi.
Le migliori fonti alimentari di omega 3 sono i pesci dei mari freddi, l’olio ed i semi di lino.
La capacità dell’organismo di sintetizzare i derivati omega 6 ed omega 3, come del resto molte altre funzioni biologiche, tende a calare con l’avanzare dell’età. E’ inoltre importante ricordare che omega 6 e omega 3 competono per l’utilizzo degli enzimi coinvolti nella loro desaturazione (desaturasi), in quanto comuni ad entrambe le vie metaboliche. Di conseguenza, una eccessiva assunzione di omega-6 può compromettere la formazione degli omega 3 a partire dall’acido alfa-linolenico, e viceversa. Non a caso, nella dieta tipica dei Paesi occidentali, il rapporto omega 6/omega 3 è di 10:1, mentre, per essere ideale, dovrebbe essere di 6:1. Per riequilibrare tale rapporto è fondamentale aumentare il consumo di pesce, soprattutto di quello azzurro e delle specie che popolano i mari del nord.
I livelli e l’equilibrio degli acidi grassi delle due serie sono importanti per la prevenzione e il trattamento di patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori.
La carenza di questi acidi produce inoltre astenia, pelle e capelli secchi, deficit immunitario…
Funzioni degli omega 6 e degli omega 3
Gli acidi grassi polinsaturi omega 6 abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici delleLDL(colesterolo “cattivo”). Questo beneficio, tuttavia, è in parte attenuato dal fatto che gli stessi acidi grassi omega 6 riducono anche il colesterolo “buono” HDL.
Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 abbassanoi livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione a livello epatico nelle VLDL. Per questo motivo possiedono un’importante azione antitrombotica (ricordiamo, infatti, che alti livelli di trigliceridi nel sangue riducono il processo di fibrinolisi, deputato allo scioglimento dei coaguli intravasali; per questo motivo l’ipertrigliceridemia si accompagna ad un aumentato rischio di patologie cardiovascolari).
In particolare gli Omega 3 :
• Evitano l’accumulo dei grassi più pericolosi, trigliceridi e colesterolo, sulle pareti arteriose, bloccando l’indurimento dei vasi.
• Proteggono il sistema cardiovascolare: il sangue, reso più fluido dall’assenza dei grassi cattivi, circola meglio, facendo funzionare bene il cuore e allontanando il rischio di malattie coronariche, ipertensione, arteriosclerosi e trombosi.
• Attenuano le reazioni infiammatorie quali, asma ed artrite reumatoide.
• Favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive
• Aumentano le difese immunitarie e rafforzano le difese della pelle
• Utili nella terapia dell’artrite e di altri disturbi infiammatori.
• Coadiuvanti nella cura della psoriasi e di altre patologie cutanee.
• Anticancerogeni.
• Agiscono sul microcircolo (utile per cellulite ed edemi).
• Produzione di ormoni.
• Facilitazione nella risposta immunitaria e antinfiammatoria in caso di ferite e infezioni.
Tutto ciò spiega come mai ogni giorno, tramite tv e giornali, medici e nutrizionisti sottolineino l’importanza di un regolare consumo di alimenti ricchi di omega-tre(pesci e semi di lino), in modo da tenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e, insieme ad essi, il rischio di malattie cardiovascolari.
Ecco un elenco esemplificativo degli omega 3 ed omega 6 contenuti negli alimenti
ALIMENTI OMEGA 3 OMEGA 6
PESCE GRASSO
100 g di salmone, sgombro freschi o in scatola al naturale
100 g di aringa fresca o affumicata 2.2 g –
OLI VEGETALI SPREMUTI MECCANICAMENTE
10 grammi di olio di semi di mais – 5 g
10 grammi di olio di semi di sesamo – 4.5 g
10 grammi di olio di semi di soia 0.8 g 5 g
10 g di olio di semi di girasole – 6 g
10 g di olio di semi di lino o 40 grammi di semi di lino 5.8 g 1.4 g
10 g di olio di germe di grano 0.5 g 5 g
10 g di olio di oliva – 1 g
FRUTTA SECCA
20 grammi di noci sgusciate (5 noci medie) 1.32 g 5 g
10 grammi di arachidi, pistacchi o mandorle – 1 g
LEGUMI
100 grammi di ceci in scatola – 2 g
Fonte Antiaging Club